Retour à la nature

La saison de cross arrive, elle est quasiment là. Comme chaque année on vous propose une première occasion de (re)chausser les pointes lors du Cross de Wambrechies le 15 novembre prochain et de faire une revue d'effectifs en vue des compétitions officielles. Ce cross international est assez relevé, le parcours est de qualité, on a l'occasion de se retrouver et d'encourager les jeunes. Wambrechies c'est de l'autre côté du canal par rapport à Marquette et ce sont nos amis-voisins qui l'organisent 2 autres bonnes raisons en plus de l'intérêt physique à pratiquer la discipline.

Alors 2 choses :

1/ Matthieu va comme il le fait parfaitement depuis plus d'un an maintenant, revenir vers vous par email pour les inscritpions prises en charge par le club (cross court ou long si participant)

2/ Ce samedi matin je donne rdv à tous ceux et toutes celles qui souhaitent découvrir le terrain et le parcours ensemble. Départ des vestiaires du stade Meersman (derrière la salle de Sports, centre ville de Marquette). De là nous partirons à 10h15 pétantes par le canal direction Wambrechies puis découverte des lieux en live avec commentaires. Vous aurez le plaisir de découvrir le parcours tel qu'il vous sera proposé. Alors si le coeur vous en dit, à samedi à partir de 10h00 au vestiaire.

Le site du Cross de l'ACW

A fond la forme

Ce soir sur les conseils de Claire je suis allé découvrir le parcours santé créé par Domyos autour de son complexe à Marcq en Baroeul. C'est un parcours très sympa en écorces, donc très souple, qui s'étale sur près de 1,5 km et proposant des buttes et des boucles. Ce soir j'y ai fait 3x5' sur une boucle de 1200m avec quelques mouvements de terrains. A découvrir : entrée libre !

46 ce soir

Christian fait compteur en soirée, conteur la nuit peut-être ? Toujours est-il qu'il m'a dit 46, car tel était le nombre d'athlètes ce soir à l'entrainement et 6 nouveaux licenciés !

Quand on est une petite cinquantaine à l'entrainement, faut bien se dire que ce sont la moitié des licenciés adultes qui sont présents.

Vous avez déjà vu ça ailleurs ???

Modif séance du mercredi

Et oui, cause la cérémonie d'accueil des nouveaux ce mercredi 19h au Studio 4 (derrière le relais mousquetaires du centre ville de Marquette) la séance de fractionné en groupe aura lieu ce mardi soir : même lieu même heure pour du 30/30.

A demain et à mercredi Tous !

Quelle affluence !

Nouveau record de participation ce soir à l'entrainement : 67 abeilles sans compter notre 100 bornard en civil ce soir et Agnès retenue à une réunion pour ses enfants !!!! Mais où vont-ils s'arrêter ? La cendrée du jardin Vauban fume encore. Et en plus de nouveaux dossiers d'inscription. Quand on franchira la barre des 70, on fête çà ! N'oubliez pas d'ailleurs la soirée du 14 octobre pour la soirée d'accueil.

quel monde !

Selon Manu nous étions 63 ce soir à l'entrainement ! Je n'ai pas eu le temps de compter trop absorbé que j'étais à récupérer les dossiers d'inscrtiption. 19 dossiers récupérés rien qu'aujourd'hui : des records en perspective/ Aussi bienenue à toutes et à tous dans la grande famille et j'espère que cette première séance vous a plu ! A samedi pour bon nombre d'entre vous pu a mercredi prochain pour des tours Vauban ! un autre plaisir à découvrir... 

Poco

Je crois que ce soir on a vu le plus petit groupe de l'année à l'entrainement du mercredi, un peu moins de 20 abeilles au départ pour une séance de 1'/1' après 38' de footing. Matthieu a fait le coach pour le groupe qui a tourné autour de la Citadelle pour changer. Seules représentantes de la gente féminine, Mazouza et Cécile ce soir et un nouveau ex Valenciennois qui est venu (bien) batifoler avec les abeilles. Bonne séance et maintenant récup jusqu'à demain.

Fractionné correctement.

Les entrainements dits en fractionné sont utiles et profitables s'ils sont effectués correctement ; ni trop vite ni trop lentement. Je ne vais pas détailler ici les protocoles et les % de VMA ou VO2 Max ou FC de réserve ou max,... Mais je voudrais juste apporter un éclairage sur la façon de faire une bonne séance. Cela m'est inspiré des discussions le mercredi soir à la fin de séances.

Sur des séries de n x 400, 500 ou 1000m (distance de course donnéeXtemps de repos donné), il faut pouvoir repartir pour une nouvelle répétition avant que le coeur ne soit redescendu trop bas ; pas moins de 20-25 puls/minute. Ce qui fait que vous repartez avec un coeur qui bat à haut % du max et qui le reste pendant toute la séance. Il redescendra définitivement lors du footing final de retour au repos. Il faut donc éviter d'aller trop vite et surtout d'allonger trop les récup entre séries.

Conclusion : faites le nombre de répétitions prévues "plus lentement" si besoin mais surtout en respectant le temps de récup ACTIVE (marche et trot très lent, vous verrez que c'est plus facile de repartir) et sans jamais les allonger. De la sorte votre coeur tournera entre 95 et 105% pendant 15' d'effort et 8 à 10' de récup soit près de 30' à haut niveau. Et là votre entrainement aura été utile car sollicité de la sorte votre système cardio-vasculaira aura appris à travailler à ce niveau et s'y préparera et demandera à votre corps de s'y préparer (apprentissage).

J'espère que ce petit éclairage sera utile. Pour des 30/30 ou 1'/1' le problème est plus facilement réglé car on est sur des entrainements de type temps course/temps repos. Par contre il faudra bien valider la distance parcourue à chaque répétition. Pour un coureur valant 40' au 10km, il doit parcourir environ 300m sur chaque répét de 1'.

Dénivelé

En vue du Trail de la Côte d'Opale, je cherche des terrains propices. Et donc pour travailler les bosses je vais courir et "tourner" dans le parc de Wervicq, là où il y a de l'accrobranche, à Villeneuve d'Ascq au Marchenelles, du côté d'Ohlain/Aubigny en Artois où résident mes beaux-parents en attendant d'aller au Kemmel, ou sur les terrils de Loos en Gohelle ou Oignies. Ce matin à 2 pas du lac du Héron j'ai réussi à tourner 14km en accumulant 850m de dénivelé. Il faut surtout ne pas avoir peur de faire des (petites) boucles.

Pour ce week-end et la semaine prochaine, je vais travailler les côtes en Normandie et dans la Sarthe. Je devrais pouvoir y faire 2 à 3000m de dénivelé sur la semaine ; c'est déjà çà, c'est déjà çà,...   

Allez lez filles

Agnès, Cécile, Mazouza, Stéphanie, Isabelle, Anne Sophie, Nadra, Delphine, Carole, et une petite nouvelle, soit 10 filles présentes ce soir pour la séance collective. Chapeau mesdames et bravo pour avoir réalisé complétement cette séance. Que l'on ne s'étonne pas des performances des filles de Marquette car elles ont y vont fort les filles. Ce soir sur les 10 fois 500m elles sont toutes sous les 2' avec 1'15" de récup.

A mercredi prochain pour des 1/1'.